[다이어트] 자취생 직장인 100kg 살빼기 4차 도전 4주

1. 다이어트 일지

2017년 8월 14~20일 까지의 기록 입니다.

이제부터 하루동안 먹은 칼로리 총량에 술은 제외 하기로 했습니다.

술은 고칼로리이지만 지방이나 탄수화물로 바뀌어 저장되지 않습니다.

알코올의 분자구조가 작아서 지방으로 축적이 되지 않기 때문입니다.

그러나 알코올은 함께 먹은 음식을 모조리 지방으로 축적되버립니다.

그러니까 술만 마셨을땐 양호하지만

술과 함께 먹은 음식들은 모조리 지방입니다.

술과 같이 먹은 음식의 칼로리가 높아질수록 그냥 엄청나게 안좋은것

이라고 생각하기로 하고

칼로리는 포함시키지 않으려고 합니다.

그냥 술마시면 겁내 짱 나쁜거죠 그래서 붉은색으로 표시해둡니다.

2. 4주차 결과

1) 몸무게

월요일 아침 공복상태에서 잰 무게 입니다.

참담합니다....

물놀이의 여파가 이렇게 클줄이야...

참고로 금요일 운동후 쟀던 몸무게는 103.2 키로였습니다..;;;;

2) 눈바디

아침에 공복상태로 일어나면 옆구리가 좀 쪼글아 든 느낌입니다.

가슴윗부분과 어깨쪽이 좀 도드라져 보이기도 하긴 합니다만

여전히 돼지 입니다.

언제쯤 쇄골뼈와 재회 할 수 있을지...

3) 사이즈

처음에 좀 꽉 끼던 바지가 약간 여유가 생긴 것 같은 느낌입니다.

하지만 그저 느낌일 뿐일 수도 있겠다 라는 생각이 들기도 합니다.

3. 총평

1) 운동

목요일에 가슴운동을 한 후 

바벨스쿼트 무게 올려보겠다고 30키로에서 40키로로 들어보려고

깐족대다가 손목이 다쳤습니다. 머신을 안쓰고 바닥에 있는 바벨을

그대로 들어서 어깨에 걸쳐서 하거든요

팔굽혀펴기나 벤치프레스하다가 다친것 같기도 하고..

목요일 운동이 끝나고 샤워하는데 손목이 아픈것 같아

다음날 병원을 가보니 근육에 염증이 좀 있다고 하네요

4일정도 쉬면 괜찮아질 것이고 그동안은 운동하지 말라고 

의사선생님이 말씀하셨습니다.

그래서 금요일엔 손목을 사용하지 않는 하체운동만 했습니다.

이 글을 쓰는 월요일에도 손목은 사용하지 않고 

하체운동만 했구요

하체 허리 어깨는 스트레칭을 잘 해주는데

손목스트레칭을 안해서 부상에 노출이 되었습니다.

게다가 손목감싸주는 헬스장갑 세탁한다고 말리고 있느라

착용 안하고 했어요

평소에 프레스류 운동할떈 헬스장갑 끼고 하거든요

꼭 스트레칭 충분히 해주시고

손목보호대 같은 것 착용하세요

그리고 이 글을 쓰는 저나 

이 글을 보는 여러분은 100kg 이상의 고중량들일테니까

팔굽혀펴기 조심해서 하세요 

70kg의 사람이 팔굽혀 펴기 할때 등위에 30kg짜리

짐올려놓고 하는거랑 비슷한거에요;;

꼭 조심해서 하세요

그리고 손목 부상당하면

어차피 다쳤으니까 오늘은 쉬어야지 

라고 생각하시는 분들이 많을텐데

손목이 다쳐도

걷기 달리기 스쿼트는 할 수 있습니다.

어디 다쳐서 안가고 

비와서 안가고

추워서 안가고

더워서 안가고

야근해서 안가고

이러면 결국 퍼져서 정상이 되어도

다시 내일가지 뭐

이런식으로 변해버려요

대신 몸상태가 전체적으로 안좋거나

몸살 이럴땐 가지 말고 푹 쉬어주어야 합니다.

제가 예전에 팔꿈치쪽 부상으로 며칠 헬스 쉬었더니

그이후로 쭉 쉬었던적이 있어요

이번엔 그런 것 없이

회사가는날엔 어지간하면 안빠지고 꾸준히 해보려고 합니다.

2) 식이

2키로 폭풍 증가의 원인은

토요일과 일요일의 소주와 함께 음식을 많이 먹은 것 때문인 것이겠지요

역시 술은 겁나게 나쁩니다.

게다가 토요일엔 고기만 약 3000kcal 을 소주와 함께 먹고 바로 잠들었습니다

그외에도 고칼로리 쳐묵쳐묵....;;

지방으로 쌓이기 딱 좋은 조건이죠...

금요일까지만 해도

식이가 조금 간당간당하긴 했지만

그래도 상당히 양호한 편이었는데

금욜에 103 찍힌것 보고 너무 방심했었네요;;;

당분간은 평일 맥주고 끊어야 할 것 같습니다.

2017/07/28 - [사람답게 다이어트/다이어트 일지] - 자취생 직장인 100kg부터 살빼기 3차도전 - 실패

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[다이어트] 자취생 직장인 100kg 살빼기 4차 도전 2주

1. 2주차 다이어트 일지 

2. 인바디 결과

8월 1일 인바디 입니다.

인바디 받은날 술먹으러 뛰쳐나가서 종이상태가 엉망이네요;

몸무게 : 106kg

골격근 : 40.7

체지방 : 34.5

하하하하하

다이어트 시작하고 6월에 처음 받았던 인바디 결과보다 더 안좋네요

그땐 102키로였는데...

일단 4차 도전은 107키로에서 시작했으니...;;

인바디는 매월 1일에 측정할 계획 입니다.

3. 2주차 결과

1) 몸무게

2017년 8월 6일 일요일에 측정 하였습니다.

<점심 먹은 후>

<저녁 먹기 전>

음.. 빠졌다고 해야 하나 말아야 하나 애매하네요

1주차때 아마 공복에 쟀었던거 같은데 그떄 106이었으니까

1키로가 더 빠졌다고 보면 될까요?

주말간 많이 먹은 것 치고는 긍정적인 결과라고 말하고 싶네요 ㅎㅎㅎ

2) 사이즈

뱃살 사이즈는 아직 느껴질만큼은 아니네요.

하긴 107에서 겨우 2키로 빠졌는데 티가 나면 이상하겠죠 ㅎㅎㅎ

3) 눈바디

큰차이는 없는데 운동을 해서 그런건지 뭔가 변화가 있는 것 같다고 착각하는건지 햇갈리는 정도?

그런데 종아리는 좀 얇아진것 같기도 합니다.

4. 총평

1) 운동

운동량은 강도를 좀 올려보았습니다. 

저번주까지만해도 데드리프트는 40키로 까지만 했었는데 해보니까 80키로 까진 들수가 있더라구요 

대신 전완근이 버텨주질 못합니다;

데드리프트는 자세가 안좋으면 위험하기 때문에 처음 하시는 분들은 꼭 트레이너에게

자세를 제대로 배우고 난 후 하시길 바랍니다.

저도 제작년에 헬스 다니면서 PT잠깐 할때 배운거라

제대로 배우거나 한건 아니지만요;;;

화요일에 운동 끝나고 술을 마시러 갔습니다.

술자리에 여자가 있다는데 안갈수가 있나요...

대신 안주는 정말 극도로 조금 먹었습니다.

아침 6시까지 술마셨는데 저정도면 선방했다고 생각되네요;

그런데 빡시게 운동하고 술마시면 안되는구나 하고 깨닫기도 했습니다.

다음날 소변이 붉은색이 나와서 깜짝 놀랐습니다;

붉은색 소변보고 다음날 SNS를 통해서 횡문근융해증 이라는걸 알게 되었는데

증상이 붉은색 소변이라길래 ㄷㄷㄷㄷ

다행히 그 이후로는 정상으로 돌아오긴 했습니다;;

여러분 운동하고나서 맥주한캔은 몰라도 과음은 절대 하지 마세요

유산소는 당분간 사이클만 할 것 같습니다.

트레이너님이 저는 비만이라 무릎 다치니까 뛰지 말라고 하셨거든요

사이클 강도를 저번주보다 많이 높였어요 

살뺄땐 유산소를 더 오래하는게 좋지 않을까 하다가

유산소만 오래 하는 것도 좋지 않고 

웨이트를 병행해야 살빠졌을떄 살쳐짐도 덜할 거고

바디라인도 좀더 이쁘게 나올 것이고 

어차피 살빼면서 근손실이 있을텐데 웨이트로 

근손실을 좀 줄여보자 라는 생각으로 웨이트도 병행 하고 있습니다.

그리고 가장 큰 이유는 유산소만 하면 재미 없어요..

웨이트를 해줘야 헬스장 가는 재미가 붙는 것 같습니다.

다음날 일어나서 몸뻐근한걸 느끼면서 

'어제 내가 운동을 열심히 했구나!' 하고 뿌듯해 하기도 하구요

2) 식이조절

칼로리는 기초대사량만큼은 먹어야 한다고 하는데

제가 기초대사량이 2100정도로 알고 있었는데

인바디 결과 권장 섭취량이 2000kcal 로 나오네요

기초대사량보다 적게 먹게 되면 몸이 비상상태로 간주하고

지방을 더 축적한다고 하는데 아침식사와 저녁 운동후 식사량을

조금 더 늘려도 될 것 같습니다.

표에 써져있는 칼로리는

https://www.fatsecret.kr/

이곳을 참고 했구요

단일상품의 경우 칼로리가 정확히 나와있는데

시켜먹거나 식당에서 먹는 것은 칼로리를 정확히 알 수가 없어서

fatsecret에 나와있는것 보다는 조금 더 칼로리를 올려서 적었습니다.

밥도 먹고 반찬도 먹고 했으니까요.

물론 정확한 칼로리는 아니고 대략적인 예상치 입니다.

주말에는... 많이 먹었네요 ㅠ_ㅠ

심지어 맥주도 저만큼이나...

그래도 그나마 다행인건

단백질이랑 야채 위주로 먹은것이네요

예전에 혼자 야식에 술마시면 한끼에 4500kcal 정도 먹었던 떄와 비교하면

굉장히 양호합니다.

하지만 반성도 합니다;;;

술 자체는 지방으로 축적이 안되는데

술이 휘발성이고 몸에 들어가면 바로 술 칼로리부터 소모하기 때문에

함께먹은 안주들은 거의 대부분이 지방으로 간다고 합니다.

다음부턴 더 주의해야 겠네요

닭가슴살 야채볶음에

파프리카랑 표고버섯을 넣었는데

파프리카는 야채고 익히면 단맛이 나서 볶음요리 할때 제가 즐겨쓰는 재료 입니다.

칼로리도 낮구요

표고버섯은 고기량이 적을때 표고버섯도 같이 볶아주면

볶은 표고버섯의 식감이 고기와 유사해서 심리적으로

엄청 편안해집니다 ㅋㅋㅋㅋ

살안찌는 고기 먹는 기분이 들어요 ㅎ

그래도 기름으로 볶았기 때문에

정말 닭가슴살만 먹거나 샐러드 질렸을때만 가끔씩 해먹으려고 합니다.

올리브유로 볶았어도 칼로리 총량을 보면 굉장히 높아져요

일주일에 거의 1kg씩 빠지고 있네요

사실 주말에 과식하기 전에 금요일에 몸무게 쟀을땐

104kg까지도 나갔었는데.... 

주말이라고 너무 안일하게 먹었어요 운동도 안하면서 ㅠ_ㅠ

반성하고 

열심히 더 살을 빼야겠습니다.

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